您的膝蓋還能用多久？10個竅門護膝 “長壽”！

來源：中華醫學會骨科學分會

隨著歲月的流逝，膝關節會經曆從發育到衰老的自然過程。如何在這個過程中保護好我們的膝關節，使其更加“長壽”，成為了許多人關注的焦點。接下來，就和您一起分享這10個護膝竅門，為您的膝關節保駕護航。

健康筆記

膝關節有自身的退化時間表

15歲以前：膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲：膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲：膝關節周圍的髕骨軟骨
，出現早期輕度磨損，在這段時期內要避免劇烈運動。

40歲~50歲：在(zai)走(zou)遠(yuan)路(lu)後(hou)，膝(xi)關(guan)節(jie)內(nei)側(ce)容(rong)易(yi)出(chu)現(xian)酸(suan)痛(tong)，用(yong)手(shou)輕(qing)揉(rou)之(zhi)後(hou)會(hui)緩(huan)解(jie)。人(ren)體(ti)內(nei)側(ce)半(ban)月(yue)板(ban)的(de)退(tui)變(bian)發(fa)生(sheng)比(bi)較(jiao)早(zao)，又(you)因(yin)為(wei)半(ban)月(yue)板(ban)上(shang)有(you)神(shen)經(jing)分(fen)布(bu)，在(zai)退(tui)變(bian)過(guo)程(cheng)中(zhong)人(ren)可(ke)以(yi)感(gan)受(shou)到(dao)酸(suan)痛(tong)。所(suo)以(yi)這(zhe)個(ge)現(xian)象(xiang)是(shi)提(ti)醒(xing)您(nin)：該開始保養關節了。

50歲以上：有些朋友的膝關節開始會感覺到疼痛，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山
，必要時用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

膝蓋受到的壓力越大
，磨損越重

平躺時膝蓋的負重幾乎是零
；站起來和平地走路時，負重是體重的1～2倍
；上下坡或上下樓梯時，是體重的3～4倍；跑步時是體重的4倍；蹲和跪時
，是體重的8倍。以一個體重100斤的人舉例：當他走路時，膝蓋承受約100~200斤的壓力

；而蹲和跪時，膝蓋要承受約800斤的壓力。

當膝蓋長時間處於這種高壓狀態，會增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關節失去了緩衝墊的保護
，骨頭開始磨骨頭，就會出現疼痛。

10個竅門護膝關節“長壽”

1.geiguanjiezuohaobaonuan。hanlengcijibujinhuidailaishentidebushi
，haihuijiazhongmouxiejibingdezhengzhuang，guanjieyanjiushiqizhongyigefeichangchangjiandelizi。henduoxiguanjieyanhuanzheyuleng，guanjiesuantongzhengzhuangjiuhuijiaju，zouludoubulisuole。

寒han冷leng不bu會hui誘you發fa關guan節jie炎yan

，但dan是shi會hui加jia重zhong膝xi關guan節jie炎yan症zheng狀zhuang


，所suo以yi
，如ru果guo您nin的de膝xi關guan節jie一yi遇yu冷leng就jiu不bu舒shu服fu
，這zhe是shi它ta向xiang您nin發fa出chu了le求qiu救jiu信xin號hao，建jian議yi及ji時shi就jiu診zhen治zhi療liao。

2.生活中盡量避免蹲跪。如果需要蹲著做事情，可以準備一個小凳子坐著幹活。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低。

3.shanyujiezhuwaililaifendanxiguanjieyali。birushiyongshoutuichedaitishoutizhongwu，fuzhedongxizhanqihuozuoxia，shangxialoutijiezhufushoufentanzhongli，changtuxingzoukeyijiezhuguaizhang、助行器等。

4.選對運動方式。推薦健步走、低阻力自行車、遊泳等對膝關節壓力較小的運動方式，盡量少選擇爬山、爬樓梯這些對膝關節負重較大的運動。鍛煉要循序漸進

、持之以恒
，如果有疼痛不適感，減少或停止運動，查找原因，不可盲目堅持。

5.lejiezijidejixian，shiduyundong。yundongsunshangtongchangshichaoguonenglifuhesuozaochengdeshanghai，waishangshinianqingrenbeiguguanjieyanchanshangdezhongyaoyuanyin。zaiyundongguochengzhong，ruguochuxianjixingwaishang，yidingyaojishiquyiyuanzhiliao，yimianliuxiahouyizheng。

6.練好腿部肌肉。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群，它不但負責我們走路
、上下樓

、dunqidengdongzuoshidezhuyaoliliang，haifuzewomenxiguanjiedewendingxing。duogeyanjiufaxian
，gusitoujililiangxunliankeyihenhaoditigaoyundonggongneng，jianhuanguxingguanjieyandejinzhan，qieyouqingdudezhitongzuoyong。

7.穿對鞋子。穿一雙舒適、有彈力、輕便運動鞋，減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。還要注意有防滑功能，以預防跌倒。

8.減少久坐。久坐使膝關節長時間處於高壓狀態，加速軟骨磨損
，腿部血液循環變差，大腿肌力量減弱。盡量每1小時站起來活動3-5分鍾，如果實在沒時間起來
，定時伸直兩腿
，可以有效減緩膝關節壓力。

9.控kong製zhi體ti重zhong。肥fei胖pang是shi膝xi關guan節jie的de大da敵di
，超chao重zhong的de人ren比bi其qi他ta人ren更geng容rong易yi發fa生sheng膝xi蓋gai疼teng痛tong，因yin為wei額e外wai的de體ti重zhong使shi得de關guan節jie過guo度du負fu荷he
，減jian重zhong有you助zhu於yu長chang期qi緩huan解jie膝xi蓋gai疼teng痛tong。

10.科學飲食。多吃一些抗炎食物如深海魚、魚油
、橄欖油、蔥薑蒜辣椒
、柑橘類水果、花青素類水果

、豆製品
，抗氧化食物如胡蘿卜、綠葉蔬菜、奇異果、綠茶等，有助於關節軟骨修複的食物如白木耳。